LES ACIDES GRAS ESSENTIELS

Les acides gras essentiels sont les Omega3 et les Oméga6 et ils doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les synthétiser.

Les Oméga 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Les Oméga 3 favorisent la diminution des risques cardiovasculaires et ils ont une action anti-inflammatoire. Les données récentes montrent qu’ils jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer). Ils sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

On en trouve principalement dans les huiles de colza, germe de blé, noix, soja et lin.  Et dans les poisson des mers froides : à privilégier sardines, maquereaux, anchois car le thon et le saumon sont plus concentrés en polluants toxiques (comme le mercure) qui se trouvent dans leur graisse.

Le rôle des Oméga 6 est de moduler la réponse inflammatoire. Ils interviennent aussi dans la régulation hormonale, cardiovasculaire, et le système immunitaire.

On en trouve principalement dans les huiles de tournesol, sésame, soja, chanvre, bourrache, onagre. Ils sont aussi présents dans la chair des animaux. Les Oméga 6 contenu dans les graisses animales (charcuteries, fromages, oeufs) ont une action  pro-inflammatoire.

CE QUI EST IMPORTANT ET A RETENIR SUR LES OMEGA 6 / OMEGA 3 :

C’est l’équilibre Omega 6 / Omega 3.

Selon les recommandations officielle, le rapport Omega 6 / Oméga 3 devrait être de 5/1 ou 4/1. Or dans nos habitudes alimentaires ce rapport est très déséquilibré. Nous consommons trop d’Oméga 6  et ce rapport peut aller jusqu’à 15 à 20 Omega 6 pour 1 Oméga3.

De nombreuses études montrent que ce déséquilibre a une influence sur les maladies inflammatoires chroniques, les dégénérescences du système nerveux et les maladies cardiovasculaires.  

                                                Alors rajoutons des sources d’Omega 3 dans notre assiette ! 

LES OMEGA 9

 Ils sont dit non-essentiels car notre organisme sait en fabriquer à partir d’autres acides gras. L’huile d’olive représente la meilleure source (75% d’oméga 9). Mais on en trouve aussi dans l’huile d’arachide, de tournesol, de noisette et dans les noix de cajou et l’avocat.

LES ACIDES GRAS INSATUREES

Les aliments qui contiennent le plus de graisses insaturées (Omega3,6,9) sont les huiles vierges de 1ere pression à froid, les oléagineux, les poissons et volailles. Les régimes crétois ou méditerranéens sont riches en acides gras insaturées.

Un exemple de ration lipidique journalier pour un adulte pourrait être:

-         Un peu de beurre (10g)

-         1 cuillère à soupe d’huile d’olive

-         2 cuillères à soupe d’huile de tournesol ou de sésame

-         1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza

-         50 à 120g de petits poissons gras

-     En complément : des céréales et oléagineux, dont les noix.      On peut trouver les oléagineux sous forme de pâtes à tartiner (non sucrées). Attention aux protéines animales en excès – pour les acides gras saturés.  Augmenter la part d’oléagineux par jour si les poissons sont consommés à la place 3 ou 4 fois par semaine.

EN RESUME, un peu d’huile d’olive pour les cuissons douces et varier les huiles végétales pour l’assaisonnement. Pensez aussi aux oléagineux, à l’avocat et au poisson 3 à 4 fois par semaine.